Gym là gì ? Lợi ích, tác hại và cách tập gym cho người mới bắt đầu

Bạn đang ao ước có một thân hình không quá vạm vỡ nhưng phải chuẩn đẹp. Thì Gym là lựa chọn các bạn không nên bỏ qua. Vậy Gym là gì? Nó mang lại những lợi ích gì cho người tập? Chúng ta cùng tìm hiểu nhé.

1. Gym là gì ?

Từ GYM có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp cổ đại, bắt nguồn từ từ gốc là “gymnasium”. Người Hy Lạp cổ đại rất coi trọng vẻ đẹp hình thể, nếu bạn đã từng nhìn thấy những bức tượng hay ảnh chụp các vị thần Hy Lạp thì họ đều có thân hình khổng lồ, cơ bắp nổi bật và cơ bụng 6 múi. Con người luôn cố gắng rèn luyện theo hướng cái đẹp của ông trời. “Gymnasium” là sự kết hợp của hai từ, có nghĩa là “tập thể dục” và “không mặc quần áo”, dùng để chỉ những nơi tập thể dục trong nhà.

»  Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Whey Protein có hại không ?

2. Lợi ích của việc tập gym là gì ?

Tập gym mang lại vô vàn các lợi ích cho cơ thể người, dưới đây là 8 tác dụng tiêu biểu nhất của việc tập gym mà các bạn có thể tham khảo:

2.1 Gym cải thiện tâm trạng

Gym đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng ở những người bị lo lắng. Nó cũng có thể giúp họ nhận thức rõ hơn về trạng thái tinh thần của họ và thực hành phân tâm khỏi nỗi sợ hãi của họ.Trên thực tế, một nghiên cứu ở 24 phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cho thấy tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào đều làm giảm đáng kể cảm giác trầm cảm.

2.2 Gym giúp giảm cân

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động là một yếu tố chính trong việc tăng cân và béo phì.Để hiểu tác dụng của việc tập thể dục đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và tiêu hao năng lượng.

Cơ thể bạn sử dụng năng lượng theo ba cách: tiêu hóa thức ăn, tập thể dục và duy trì các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở. Khi ăn kiêng, giảm lượng calo nạp vào cơ thể sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ thể, điều này sẽ làm chậm quá trình giảm cân. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, do đó đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân.

2.3 Tốt cho cơ bắp và xương của bạn

Gym giúp bạn xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Hoạt động thể chất như nâng tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với lượng protein đầy đủ .Điều này là do tập thể dục giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp.Giúp cho cơ bắp phát triển.

2.4 Tăng năng lượng cho cơ thể

Tham gia tập luyện gym thường xuyên có thể làm tăng mức năng lượng của bạn. Điều này đúng ngay cả ở những người mệt mỏi kéo dài và những người mắc bệnh hiểm nghèo.Nghiên cứu khoa học chúng minh Gym cũng có thể làm tăng đáng kể mức năng lượng cho những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính.Tập luyện Gym rèn luyện thể chất hàng ngày là điều cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

2.5 Nó có thể giúp sức khỏe làn da

Da của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi lượng stress oxy hóa trong cơ thể.Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi sự bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể không thể sửa chữa hoàn toàn thiệt hại mà các gốc tự do gây ra cho các tế bào. Điều này có thể làm hỏng cấu trúc bên trong của chúng và làm xấu đi làn da của bạn.

2.6 Nâng cao sức khỏe, cải thiện trí nhớ của bạn

Tập luyện gym thường xuyên lưu lượng máu đến não và giúp sức khỏe và trí nhớ của não. Trong số những người lớn tuổi, nó có thể giúp bảo vệ chức năng tinh thần. Nó có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ. Thường xuyên duy trì tập luyện gym có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Liên quan đến chất lượng giấc ngủ, sự suy giảm năng lượng xảy ra trong khi tập thể dục kích thích các quá trình phục hồi trong khi ngủ.

Xem thêm : Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories

2.7 Gym cải thiệt chất lượng giấc ngủ

Hơn nữa, sự gia tăng nhiệt độ cơ thể xảy ra trong khi tập thể dục được cho là cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp nó giảm xuống trong khi ngủ.Gym có thể làm giảm đau. thuận lợi đối diện với cơn đau liên quan đến các tình trạng khác nhau. Nó cũng có thể làm tăng khả năng chịu đau.

2.8 Gym có thể thúc đẩy đời sống tình dục tốt hơn

Khoa học chứng minh để tăng cường ham muốn tình dục.Tham gia tập Gym thường xuyên có thể tăng cường hệ thống tim mạch, cải thiện lưu thông máu, tăng cường cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt, tất cả đều có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn.

3. Hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu

Khi hiểu được gym là gì thì tiếp theo bạn cần một  lộ trình tập gym phù hợp. Vì bài tập theo bản năng sẽ chậm và mất nhiều thời gian, chưa kể bạn có thể không biết nên tập theo trình tự nào để tránh chấn thương và đạt mục tiêu thể hình của mình.

3.1 Xác định mục tiêu tập luyện

Nhận thấy tầm quan trọng của bước đầu tiên, đó là bước “xác định mục tiêu tập luyện”. Xác định mục tiêu chính xác, bạn sẽ tìm được phương pháp tập luyện và dinh dưỡng phù hợp:

  • Tập GYM để có 1 cơ thể khỏe mạnh?
  • Tập GYM để phát triển cơ bắp của mình to nhất có thể?
  • Tập GYM để giảm cân?
  • Tập GYM để tăng cân?

Vì chỉ chính bạn, mới có thể hiểu rõ cơ thể bạn hơn chính bạn. Và bạn phải làm điều này trước khi bắt đầu tập luyện trong phòng tập.

3.2 Định nghĩa một số thuật ngữ trong gym:

Dù là người nhiều kinh nghiệm tập gym cũng có thể mắc sai lầm khi định nghĩa những thuật ngữ trong gym. Đây là ý nghĩa của vài từ và cụm từ mà bạn có thể gặp trong hướng dẫn tập gym là :

Aerobic / cardio: Những bài tập này có thể tạm thời tăng tốc độ thở và nhịp tim của bạn. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và khiêu vũ cũng thuộc loại này;

Nhịp tim tối đa:  Đây là cách tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người. Công thức là 220 trừ đi tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim tối đa mà tim có thể đạt được khi vận động gắng sức;

Căng cơ: Hình thức tập thể dục này giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp, được gọi là tính linh hoạt. Việc kéo căng cơ và khớp mà không khởi động sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương;

Rèn luyện sức mạnh: Một loại bài tập được thiết kế để cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ nhắm vào từng nhóm cơ. Cử tạ, chống đẩy và băng cản là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh;

Lần : Thường được sử dụng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, nó đề cập đến các bài tập lặp đi lặp lại một số lần nhất định. Ví dụ, một bài tập cử tạ gồm 10 động tác lên xuống, sau đó nghỉ 1 phút rồi thực hiện lại;

Nhip: Số lần bạn thực hiện một hành động lặp đi lặp lại tại một thời điểm. Ví dụ như bài cử tạ nói trên là 10 hiệp co và duỗi bắp tay, lặp đi lặp lại liên tục;

Khởi động: Chuẩn bị tập bằng cách làm nóng, giãn cơ thể trước khi bắt đầu tập gym có thể làm tăng lưu lượng máu, từ đó làm nóng cơ và khớp. Cơ thể cần khởi động bằng các bài tập aerobic cường độ nhẹ để trước khi vào các bài tập chính.

Giãn cơ: Đây là bài tập nhẹ nhàng để làm mát cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và độ nghiêng trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại. Căng cơ cũng thường là một phần trong thời gian giãn cơ.

Exercise: Là tổng hợp của các bài tập luyện, tư thế, cách vận động, cách hít thở… nhằm mục tiêu tập 1 nhóm cơ hoặc 1 cơ mà mình đang muốn phát triển. Ví dụ như bài tập tay, bài tập chân hoặc bài tập ngực.
Số Rep: Là số lần lặp lại tối đa 1 động tác trong 1 hiệp mà không cần tới sự giúp đỡ từ bên ngoài. Nếu bạn tập tạ thì số rep sẽ thể hiện ở mức độ nặng hay nhẹ của mức tạ.

Ví dụ bạn đẩy 50kg 2 reps là nặng so với sức bạn, nhưng đầy 100kg 10 reps là nhẹ so với sức bạn.

Số Set: Là số lần tập của mỗi động tác trong 1 buổi tập gym.

Cardio: Nghĩa đen của thuật ngữ này là tim mạch. Trong gym, cardio nghĩa là các bài luyện tập sức bền, bài tập này rất tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Cardio là bài tập giúp phát triển nhóm cơ cho sự dẻo dai của dáng người, bao gồm các hình thức tập luyện như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây…

Isolation: Nghĩa là cô lập, được sử dụng để chỉ việc tập luyện tác động tới 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ.

Compound: Kết hợp, tổng hợp, được sử dụng để nói tới các bài tập có tác dụng tới nhiều nhóm cơ hoặc nhiều cơ cùng 1 lúc. Ví dụ: Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ đòn ngang tác động tới cùng cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.

Rep max (Repetition Maximum): Nghĩa là mức tạ tối đa, bạn sẽ phải dồn hết sức lực và tinh thần để nâng, kéo, đẩy tạ 1 lần duy nhất trong buổi tập. Dù có cố gắng thế nào đi nữa cũng khó có thể lặp lại lần thứ 2.

Cụm từ Rep max còn được hiểu là mức giới hạn tối đa với 1 người tại 1 thời điểm nào đó.

Failure: Có nghĩa là thất bại, không hoàn thành được nhiều việc hơn. Nếu thường xuyên theo dõi các diễn đàn tập gym, chắc chắn bạn sẽ thấy câu “thất bại khó thành công”. Điều này đồng nghĩa với việc bạn không thể nâng nhiều đại diện hơn, dù bạn đã cố gắng hết sức, đó đã là giới hạn của cơ, việc tập thêm sẽ chỉ khiến cơ bị quá tải hoặc mỏi cơ.

Warming up: Nghĩa là làm nóng các cơ, thường được dùng khi bắt đầu tập tạ khởi động nhẹ toàn thân hoặc chạy bộ khởi động các nhóm cơ.

Overtraining: Tức là tập luyện quá sức. Khi sức mạnh hoặc trọng lượng của một người vượt quá khả năng phục hồi của bạn, việc cố gắng tập luyện sẽ dẫn đến tập luyện quá sức. Điều này có thể dẫn đến suy cơ và trong một số trường hợp, mất sức mạnh của cơ.

HIIT (High Intensive Interval Training): No có nghĩa là luyện tập cường độ cao, HIIT được phát triển bởi Dorian Yates (nhà vô địch thể hình thế giới có nhiều hơn 5 ngón tay). Tập HIIT nghĩa là bạn phải tập với mức tạ nặng với số reps khoảng 8 – 10 lần trong 1 set, và trong thời gian ngắn phải làm cho các cơ cần tập đạt tới sự mỏi cơ tối đa. HIIT ngắn gọn nghĩa là tác động cực lớn trong thời gian ngắn.

Pump: Nghĩa là hiện tượng máu dồn về cơ bắp khi tập luyện. Pump cơ sẽ khiến các cơ bắp căng cứng lên.

Tên các bài tập gym phổ biến:

  • Barbell: 1 thanh đòn, tạ đòn, 2 đầu có lắp bánh tạ (đĩa tạ).
  • Dumbbell: 1 thanh tạ ngắn, tạ đơn, 2 đầu có đĩa tạ cố định.
  • Squats, Row, Leg press, Pull ups…

Dinh dưỡng trong gym:

Protein: là thành phần cấu tạo nên sự co bóp và co bóp của cơ, là thành phần không thể thiếu khi tăng cơ. Protein thường có trong cá, thịt, sữa và trứng.
Carbohydrate: Là tinh bột, có tác dụng sản sinh năng lượng hoạt động cho cơ thể, Carbohydrate thường có trong trái cây tươi, đường, mật ong hoặc các loại carbohydrate phức hợp như ngô, khoai,….
Fat: Chất béo là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để xây dựng tế bào.
Calo: gọi là năng lượng. Cơ thể có thể hoạt động chỉ nhờ vào lượng thức ăn và lượng calo tích tụ trong cơ thể. Việc hấp thụ và tiêu thụ calo có liên quan đến việc tăng hoặc giảm cân.

Xem thêm : Cách tính Macro – Hướng dẫn cơ bản từng bước

 3.3 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Dưới đây mình sẽ đưa ra một số lịch tập cùng các bài tập gym mẫu cơ bản trong chương trình tập gym cho các bạn mới bắt đầu tập Gym tham khảo:

Lịch 1: 3 buổi /1 tuần (phù hợp với những bạn bận rộn,và là lịch tập gym cho người mới tập) lịch 3 buổi/ tuần là tối giản nhất để bạn có thể vừa hoàn thành những bài tập tiêu chuẩn và cũng không mất thời gian, nhưng quá trình cần kéo dài hơn các lịch tập khác khoảng 1 2 tháng.
Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần
Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Ngực, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng
Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần
Buổi 1 : Ngực
Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 3 : Vai, tay sau
Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: 6 Buổi/tuần : dành cho các bạn tập lâu, muốn cơ phát triển nhanh
Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

3.4 Lưu ý dành cho người mới tập gym :

Trên đây chỉ là những lịch tham khảo, các bạn cần và nên tham gia dưới sự hướng dẫn của các HLV chuyên nghiệp để lên cho mình 1 kế hoạch phù hợp với thể chất cũng như mục tiêu tập luyện của các bạn nhé. Ngoài ra các bạn cần nắm rõ nội dung và kỹ thuật cũng như những lưu ý trước, trong và sau khi bắt đầu tập luyện Gym. Để tránh những chấn thương không đáng có cũng như đạt hiệu quả trong tập luyện.

Nắm vững kỹ thuật, khởi động đầy đủ :

Khởi động với việc thực hiện một hay nhiều động tác trong vài phút, giúp cơ thể được làm nóng, cơ bắp có sự chuẩn bị tốt cho buổi tập chính. Đồng thời, khởi động giúp giảm được nguy cơ chấn thương cơ bắp, cũng như đau nhức khi luyện tập.Nếu bạn khởi động tốt, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu oxy đến khắp cơ thể.Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 7-10p, tốt nhất là xoay khớp và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ thể trong 5 phút (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)
Bất kể bạn làm gì thì bạn cũng cần phải tìm hiểu và nắm rõ kiến thức và kỹ thuật cơ bản để thực hiện vấn đề đó, nhằm đạt mục tiêu khi thực hành. Trong quá trình tập Gym cũng vậy. Bạn cần giữa tâm lý tốt tập trung trong quá trình tập luyện.

  • Nắm chắc kỹ thuật từng bài tập cũng như những gì hướng dẫn của huấn luyện viên
  • Làm chủ dụng cụ tập luyện và cường độ tập luyện
  • Giữ tâm lý và các nhóm cơ của cơ thể mình
  • kiên trì và tinh thần tập luyện cao nhất có thể.
  • Lắng nghe cơ thể để hạn chế những rủi ro từ trong tập luyện và đừng quên bổ sung cho mình các chất dinh dưỡng phù hợp để đảm bảo quá trình tập luyện đạt kết quả cao như mong muốn.

Tập toàn thân, tất cả các nhóm cơ :

Những bài tập gym hiệu quả nó không chỉ mang lại tác dụng cho một bộ phận trên cơ thể mà nó còn có tác dụng với các bộ phận khác nhau và nhiều hơn thế là phát triển toàn diện cơ thể của bản thân. Các bạn cần nắm rõ nội dung, kỹ thuật của từng bài tập hay cahs kết hợp giữa các bài tập với nhau.Sau đó hãy thực hiện thao tác kỹ thuật của nó theo sự hướng dẫn của HLV, để đạt thể hình như mong muốn. Ví dụ như bạn bạn muốn mình phát triển vòng 1 thì cần tập luyện như thế nào, sử dụng các bài tập nào? chế độ dinh dưỡng bổ sung như thế nào? và tập luyện nó ra sao?…

Phân biệt nhóm cơ lớn, nhóm cơ nhỏ :

Theo phân tích y khoa, các nhóm cơ trên cơ thể con người gồm có cơ cổ (Neck); cơ vai (Shoulder); cơ tay trước hay còn gọi là cơ nhị đầu, con chuột (Biceps); cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu (Triceps); cơ cẳng tay (Forearms); cơ lưng (Back); cơ ngực (Cheats); cơ bụng (Abs); cơ mông (Glutes); cơ đùi trước hay cơ tứ đầu (Quads); cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ bắp chân (Calves).

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính (to) là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ to này sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau; lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay; mông – chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập.

Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.Cẳng tay và tay trước sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô.Các nhóm cơ mông chân sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

Thời gian phục hồi cơ bắp :

Nghỉ ngơi sẽ giúp các cơ bắp được phục hồi và không bị chấn thương. Điều này sau đó sẽ kéo theo sự phát triển của cơ bắp giúp bạn có thể năng tạ nặng hơn và to nhanh hơn.Thông thường, việc nghỉ sau luyện tập đươc chia thành ba giai đoạn bao gồm: Nghỉ trong khi tập, nghỉ sau buổi tập và nghỉ sau giai đoạn tập.Mỗi hình thức nghỉ sẽ có một tác động khác nhau tới cơ bắp và quá trình luyện tập.
Nghỉ trong khi tập , mỗi buổi tập gym thường kéo dài 1 giờ đồng hồ. Việc nghỉ ngơi trong thời gian này sẽ giúp cơ bắp được phục hồi lại để sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo. Tùy theo mức độ nặng của phương pháp tập gym sẽ có những mức thời gian nghỉ khác nhau.

Nghỉ sau buổi tập:

ghỉ sau buổi tập là quá trình để các cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi. Quá trình này giúp cơ bắp có điều kiện tăng trưởng cả về sức mạnh và kích thước.Giai đoạn nghỉ này rất quan trọng bởi đây chính là lúc các cơ bắp của người tập gym thực sự phát triển hàng ngày. Đối với giai đoạn nghỉ này, thời gian thường được dựa theo tính chất của từng nhóm cơ.

Nghỉ sau giai đoạn luyện tập :

Các giai đoạn ngắn hạn được hiểu là nghỉ sau một giai đoạn luyện tập kéo dài từ 5- 6 ngày từ 5- 6 ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể có thêm giời gian để phục hồi. Thông thường, bạn nên nghỉ khoảng hoàn toàn khoảng 1 ngày sau 1 tuần có từ 5 – 6 buổi tập. Với giai đoạn dài hạn kéo dài từ 2 đến 3 tháng. Tác dụng của hình thức nghỉ này là đánh giá sự phát triển của cơ thể trong suốt quá trình luyện tập. Bạn nên dành ra từ 3 ngày đến 1 tuần nghỉ hoàn toàn sau mỗi lần luyện tập từ 2 – 3 tháng.

» Tham khảo thêm: 20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% cho người gầy

3.5 Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym :

Cân bằng các nhóm dinh dưỡng

Bất cứ ai đến với phòng tập thể hình đều mong muốn có một thân hình săn chắc, thon gọn và chuẩn đẹp. Tuy nhiên, chỉ tập luyện không thôi là chưa đủ. Chế độ ăn uống khi tập gym là yếu tố quan trọng thứ hai để có được một thân hình như mong ước.

Chế độ ăn giàu Protein

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống khi tập gym, bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories. Do đó thời gian dùng bữa hay sản phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.
Chất đạm là loại dinh dưỡng rất quan trọng với cơ thể, nhất là khi bạn đang tập luyện. Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường.

Tính toán TDEE Macro

Macro trong thể thao được hiểu là ba chất dinh dưỡng cơ bản như carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo). Đây là ba loại dưỡng chất mang chức năng chính là tiếp năng lượng cho cơ thể. Vì mỗi người sẽ có 1 chỉ số Macro khác nhau. Bạn sẽ không thể thành công và có 1 body đáng mơ ước nếu dùng theo cách đó. Bạn phải hiểu rõ chính cơ thể của mình. Macro của bạn là bao nhiêu và bạn cần ăn bao nhiêu của cái gì để có thể đạt được 1 body mà mình đang hướng tới.

Bổ sung chất béo tốt

Vai trò sinh học của chất béo với cơ thể người rất lớn. Chất béo ở dưới da và bao quanh hệ thống phủ tạng đóng vai trò như các bộ đệm và bảo vệ trước các tác động bất lợi từ nhiệt độ môi trường. Chất béo tham gia hoà tan các loại vitamin như A, D, E, K và giúp ruột hấp thụ tốt hơn các loại vitamin này. 1g chất béo cung cấp tới 9 calo bằng cả protein và đường bột cộng lại. Chính vì vậy, chất béo là nguồn dự trữ năng lượng quan trọng của cơ thể.

Với người tập Gym, mục tiêu hàng đầu là tăng cơ, giảm mỡ. Chính vì vậy, lời khuyên hay được nhắc tới ltrong cách tập gym giảm mỡ bụng hay giảm cân là tránh xa các thực phẩm chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, trên thực tế, việc ăn thực phẩm chứa chất béo được tính toán vẫn luôn được khuyến nghị. Điều mà người tập gym thực sự cần tránh là việc chuyển hóa đường bột thừa thành chất béo trong cơ thể. Theo các chuyên gia, lượng chất béo cần nạp với người tập gym rơi vào khoảng 20% tổng lượng calo hấp thụ. Để tính được mức này, bạn cần tính được tổng lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày.

Cung cấp đủ nước mỗi ngày

Nước là cần thiết cho các chức năng cơ thể như loại bỏ chất thải và là chất bôi trơn cho khớp. Trong quá trình tập các bài tập gym nước cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn. Nếu không uống đủ nước trong buổi tập, cơ thể bạn sẽ gặp nguy cơ mất nước, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu mệt mỏi.

Bạn có thể bị chuột rút, suy nhược và các cơ khớp sẽ không phối hợp linh hoạt. Trong tình trạng mất nước, cơ thể bạn không thể tự làm mát, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như kiệt sức do nhiệt độ cao hoặc đột quỵ do nhiệt.Như vậy, việc luyện tập của bạn sẽ không hiệu quả hoặc có thể bị gián đoạn do không đủ thể lực.

Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung:

Thực phẩm bổ sung không phải là thuốc và chúng không thể thay thế thức ăn hàng ngày. Nó không có hại cho sức khỏe mà còn có lợi nếu bạn dùng đúng liều lượng và phù hợp với mục tiêu tập luyện
Thực phẩm bổ sung cung cấp dinh dưỡng, dưỡng chất rất tốt cho cơ thể. Thực phẩm bổ sung cung thường là những loại dinh dưỡng dễ hấp thu nhất hoặc một số chất mà cơ thể không tự tổng hợp được. Bên cạnh đó, chúng dễ sử dụng, ngon và tiện dụng.

Để bổ sung số lượng protein nhất định, có thể bạn phải ăn cả 1 kg thịt bò, cơ thể bạn rất khó để hấp thụ hết hoàn toàn chất dinh dưỡng. Đối với Thực phẩm bổ sung bạn chỉ cần vài muỗng bột là đủ dinh dưỡng như vậy. 100 g thịt bò thường cho khoảng 25 g protein nhưng trong đó còn có nhiều chất béo và cholesterol. Trong khi đó, 100g sữa bột whey protein thường chứa đến 60-80 g protein và lại rất ít chất béo.

Đặc biệt, đối với những người chuyên nghiệp như vận động viên, huấn luyện viên thể hình, họ cần sử dụng Thực phẩm bổ sung. Theo tôi, nếu có điều kiện họ nên dùng vì mỗi ngày cơ thể tập luyện với cường độ cao, trọng lượng tạ quá lớn cần nhiều chất dinh dưỡng để tránh bị chấn thương, duy trì và phát triển cơ bắp. Trong một ngày, họ không thể ăn quá nhiều thức ăn, mất thời gian và sự hấp thụ của con người cũng có giới hạn.

Khi bạn đã sử dụng Thực phẩm bổ sung nhưng dừng lại, điều này không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, bạn không tăng dinh dưỡng mà còn thiếu hụt, cơ thể không đủ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp. Không dùng Thực phẩm bổ sung nhưng tăng thức ăn hàng ngày và để cơ thể hấp thụ lượng dinh dưỡng ngang bằng với Thực phẩm bổ sung thì sẽ không có vấn đề.

» Tham khảo: Tổng hợp 17+ cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Ngủ đủ giấc:

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp của các gymer, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ điều này. Chúng ta siêng năng tập luyện, chú tâm đến chế độ dinh dưỡng,… nhưng việc nghỉ ngơi đúng cách lại không được chú ý tới, đặc biệt là ngủ đủ giấc. Tất nhiên là ai cũng muốn ngủ đủ giấc cho một ngày mới tràn đầy năng lượng, nhưng do cuộc sống ngày càng trở nên bận rộn, nên mọi người càng ít chú ý tới giấc ngủ.

Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái đồng hóa cao hơn. Đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sử dụng khoảng thời gian này để phục hồi, sửa chữa các mô tế bào cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện và làm trẻ hóa các tế bào cơ bắp của cơ thể. Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ diễn ra quá trình hình thành các phân tử khỏe mạnh hơn, giúp sửa chữa các mô tế bào trong các bộ phận khác nhau của cơ thể như hệ thống cơ bắp, hệ thần kinh hay hệ miễn dịch.

3.6 Đối tượng nên và không nên tập gym :

Đối tượng nên tập gym:

Tập gym mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe, hình thể, không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hấp thu, hệ miễn dịch. Tuy nhiên tập gym cũng cần phải tuân thủ những nguyên tắc nhất định, và có một số đối tượng phù hợp và không phù hợp với bộ môn thể thao này vì những vấn đề liên quan về điều kiện sức khỏe.

Gym là một môn thể thao kết hợp các yếu tố: sức mạnh, sức bền và các bài tập để tăng độ linh hoạt cho cơ thể thế nên nó chỉ phù hợp khi điều kiện sức khỏe cho phép, nghĩa là cơ thể khỏe mạnh bình thường, không có bệnh. Cần phải tập gym với cường độ, tần số, thời gian tập phù hợp với thể trạng từng người. Tùy theo từng độ tuổi, mỗi nhóm đối tượng sẽ áp dụng những phương pháp khác nhau để đạt được hiệu quả tập luyện. Các bài tập gym giúp vận động cơ thể không chỉ giúp chúng ta có một vóc dáng đẹp, một sức khỏe tốt mà còn mang tới hiệu quả rất tốt cho tinh thần. dưới đây là những trường hợp đối tượng chúng ta nên tập Gym.

Người tích mỡ dư thừa:

Khi chúng ta quá bận rộn với mớ công việc hàng ngày khiến cho việc ăn uống trở nên thất thường, đây là nguyên nhân chính dẫn tới thừa cân, béo phì, tích mỡ trong cơ thể. Điều này không vừa làm mất vẻ đẹp thẩm mỹ vừa gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nếu không có biện pháp xử lý tốt. Dấu hiệu cơ thể tích mỡ bao gồm bụng xệ, bắp tay to, cơ thể kém săn chắc… Bạn có thể khắc phục bằng cách tập luyện các bài tập gym đúng cách, theo lịch trình phù hợp kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học. Sau một thời gian bạn sẽ lấy lại được vóc dáng săn chắc, cân đối của mình.

Người mất ngủ:

Stress, căng thẳng khiến bạn khó ngủ gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Do đó, bạn cần tập luyện thể dục thể thao thường xuyên giúp thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể và đặc biệt là giúp điều trị tình trạng mất ngủ.

Việc tập gym đúng cách và đều đặn từ 1 – 6 tháng sẽ giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ hơn, ngủ lâu và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng người thường xuyên tập gym ngủ nhiều hơn khoảng 1 tiếng so với người không hoạt động thể chất dù ngủ cùng phòng và cùng thời điểm.

Người có hệ tiêu hóa hoạt động không ổn định:

Nếu hệ tiêu hóa của bạn thường xuyên gặp vấn đề như khó tiêu, đầy bụng, đầy hơi, tức bụng… thì hãy tìm tới gym ngay lập tức nhé. Các bài tập gym như đi bộ hoặc chạy bộ sẽ giúp thức ăn được tiêu hóa nhanh chóng qua đường ruột ra ngoài cơ thể. Việc tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để hỗ trợ tốt nhất cho hoạt động hệ tiêu hóa.

Người nghiện rượu, bia, thuốc là cần phải tập gym:

Nghe có vẻ không liên quan nhưng các nghiên cứu đều chỉ ra rằng nhóm người tham gia tập gym liên tục trong thời gian khoảng 3 tháng thì tỷ lệ thành công trong việc cai thuốc, rượu, bia, thuốc lá cao rất nhiều so với nhóm người không luyện tập.Những đối tượng không nên tập gym:

Người có tiền sử liên quan đến các bệnh tim mạch: sẽ khiến vấn đề về huyết áp, nhịp tim không ổn định và nguy hiểm với sức khỏe, khi mà việc tập gym đòi hỏi rất nhiều về thể lực, sức bền.

Những người này khi luyện tập cần được hướng dẫn và chỉ dẫn bởi huấn luyện viên cá nhân để có những bài tập, cường độ và mức tạ phù hợp, tránh những bài tập quá nặng sẽ làm tăng nhịp tim. Sẽ rất nguy hiểm nếu như nhịp tim lên quá cao, dễ xuất hiện các dấu hiệu của đột quỵ như: đau đầu dữ dội, choáng váng, buồn nôn, mắt mờ một bên.

Người có bệnh lý về cơ, xương khớp: Việc tập gym sẽ tác động đến xương và cơ bắp, cũng như kích thích cơ bắp phát triển.

Những người có bệnh lý về cơ, xương khớp không hẳn là không nên tập gym với những bài tập quá nặng, nhưng tập thế nào để đạt hiệu quả cao nhất tốt cho sức khỏe thì nên có huấn luyện viên cá nhân để theo sát và chỉ dẫn những bài tập phù hợp, tránh ảnh hưởng cơ và xương khớp.

Người có bệnh lý về đường hô hấp: Gym là gì ? Nó là kết hợp của sức bền, sức mạnh nên nếu bạn có vấn đề về hô hấp thì việc tập cường độ cao là hoàn toàn không nên, thay vào đó là những bài tập nhẹ hoặc chuyển sang tập yoga…

Ngoài ra những người có hệ hô hấp không khỏe mạnh, miễn dịch kém, dễ bị dị ứng bởi các yếu tố thời tiết, môi trường… thường rất dễ bị kích ứng với những môi trường đông người, với những máy tập đã thấm nhiều mồ hôi của nhiều người tập, làm cho họ có thể sẽ bị nhiễm phải virus gây bệnh còn lan truyền trên các máy tập. Chính những điều kiện tập luyện này lại là yếu tố kích thích gây bệnh về đường hô hấp của họ.

Lưu ý: Những người bị bệnh rối loạn về chuyển hoá như: tiểu đường, mỡ máu cao khi tập gym cường độ cao dễ gặp những biến chứng: cơn hạ đường huyết, tụt huyết áp hoặc xảy ra tình trạng rối loạn về nhịp tim hoặc nhịp thở trong khi tập luyện. Vì vậy nên chọn môn thể thao nhẹ nhàng hơn để tập luyện.

» Mời bạn tham khảo : Top 10 bài tập tăng cơ cho nam tốt nhất mọi thời đại

3.7 Tập gym có tác hại không ?

Tập Gym mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích về sức khỏe và hình thể. Ví dụ như với các nữ tập gym, các bài tập gym cho nữ sẽ giúp các bạn có được số đo 3 vòng chuẩn hơn, body quyến rũ săn chắc hơn nhờ giảm đi khối lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt tăng cường sức đề kháng chống lại tác nhân gây bệnh trong môi trường sống xung quanh, cho bạn một sức khỏe tốt hơn. Xong mọi hiệu quả mà gym mang lại bạn chỉ đạt được khi bạn thật sự có một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với bản bản thân, tuân thủ kỹ thuật và kiên trì, duy trì tập luyện hằng ngày. Và bất kỳ vấn đề gì thì cũng có hai mặt của nó. ngoài những lợi ích tích cực đó nó có những hạn chế mà chúng ta có thể gặp phải.

Trong tập luyện gym thì có thể xảy ra những tai nạn như Cơ bắp bị co thắt do hoạt động quá mạnh, do kiệt sức, hoặc do các chất điện giải trong cơ thể bị mất cân bằng.Việc luôn bổ sung đủ nước trong quá trình tập là rất cần thiết. Bạn có thể uống nước mát, nhưng phù hợp nhất là các loại nước bổ sung vi chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, cần phải thực hiện giãn cơ trước và sau khi tập.

Bạn có thể bị nghẹt mũi, khó thở do quá trình tập sẽ vô tình làm các mạch máu trong xoang giãn nở hoặc thu hẹp lại. Những người bị viêm xoang hoặc viêm mũi dị ứng cũng gặp phải hiện tượng này. Bạn cần làm là nên tập luyện trong phòng gym có máy lạnh. Nếu tập ngoài trời, chỉ nên tập ở những nơi thoáng đãng, giàu cây xanh. Cố gắng tránh đường lộ, vì bạn sẽ phải đối mặt với khói bụi.

Hay có những trường hợp bạn sẽ bị chóng mặt, do các hành động đột ngột như đang tập rất căng thì đột nhiên dừng lại; đang ngồi nghỉ đột nhiên đứng dậy. Ngoài ra, để cơ thể quá nóng cũng gây ra cảm giác này. Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập là quan trọng nhất. Ngoài ra, bạn nên ngồi xuống nếu cảm thấy không ổn, nhằm tránh những chấn thương không đáng có nếu chẳng may bị ngất. Và khi đứng dậy, cũng không nên đứng quá nhanh.

Trong một vài trường hợp một số những anh chàng, hay cô nàng đi tập gym với ý định giảm béo thì việc này quả là đáng sợ. Cường độ vận động cao gây ra cảm giác đói cho cơ thể. Bạn luôn ở trong trạng thái thèm ăn, đặc biệt là khi vừa kết thúc bài tập, bạn sẽ rất dễ sa vào các bữa ăn vặt nhiều tinh bột, dầu mỡ đầy hấp dẫn. Không những cân nặng leo thang mà dinh dưỡng trong người cũng bị mất cân bằng. Và một vài những “tác dụng phụ” khác có thể xảy ra trong tập luyện Gym. Nhưng nó có vẻ không đáng lo ngại quá, nếu như bạn đã có những trang bị cho mình những kiến thức ngay từ khi bắt đầu thì khó khăn với bạn cũng chỉ trong khoảng thời gian đầu với những người mới tập luyện Gym mà thôi. Bạn đã hiểu Gym là gì rồi phải không ?

Có thể bạn quan tâm

  • collagen có tác dụng gì ? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ bật mí những thông tin cần thiết liên quan đến việc bổ sung collagen, liều lượng bổ sung....

    Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể?

    Collagen là gì? Collagen có tác dụng gì?  Khi nào cần bổ sung Collagen cho cơ thể? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ chia sẻ tất cả những vấn đề cần thiết liên quan đến việc bổ collagen, và tại sao bạn nên bổ sung  Collagen? Mời các bạn cùng tìm hiểu nhé! …

  • 1m55 là chiều cao rất phổ biến ở phụ nữu các nước Châu Á. Nhiều người thường thắc mắc, không biết số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Giải đáp thắc mắc: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu ?

    Ngoại hình rất quan trọng, đặc biệt là đối với phụ nữ. Xưa nay vóc dáng là thứ nhất, làn da là thứ nhì.  Điều này quả không sai, một thân hình chuẩn là điều mà nhiều chị em mơ ước. Nhưng “tiêu chuẩn” là gì? Số đo 3 vòng và chiều cao, cân nặng …

  • Tập ngực dưới sao cho hiệu quả? Dưới đây là 5 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình giúp các bạn có một bộ ngực vạm vỡ, dày bản....

    6 Bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình

    Bài tập cắt ngực dưới thường không được các bạn để ý, Mặc dù là phần khó cắt nét và tạo khối nhất. Nếu bạn muốn có được cơ ngực rõ ràng, cắt nét chuẩn thì cần lưu ý tập luyện các bài tập cắt ngực dưới. Tham khảo ngay 5 bài tập cắt ngực dưới hiệu quả nhé! » Tham khảo bài viết: …

  • Nếu được hỏi bài tập nào mà bạn thích nhất thì có lẽ 90% các nam gymer có câu trả lời là "Deadlift"- bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym...

    “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym

    Deadlift là gì ? Lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình là gì? Có lẽ lLịch tập gym của các gymer không thể thiếu Deadlift , một trong những bài tập compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân. Bất kỳ gymer nào cũng nên tập Deadlift trong lịch tập …

  • Nếu là người ăn kiêng giảm câ, ăn uông healthy, eatclean chắc chắn bạn không nên bỏ qua Dầu ăn kiêng PAM lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh....

    Dầu ăn kiêng PAM lựa chọn số 1 dành cho người ăn kiêng lành mạnh

    Thêm một lựa chọn mới hoàn hảo cho bữa ăn lành mạnh, chắc chắn các bạn không nên bỏ qua, đó chính là dầu ăn kiêng PAM dạng xịt  ưu điểm vượt trội hơn hẳn so với dầu ăn truyền thống, hỗ trợ ăng kiêng, rất có lợi cho sức khỏe, phù hợp vớt tất …

  • Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm phổ biến nhất sẽ giúp bạn cân đối được thực phẩm trong khẩu phần ăn của mình một cách hợp lý nhất...

    Bảng thành phần dinh dưỡng các thực phẩm phổ biến nhất

    Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm sẽ giúp các bạn biết được một cách chính xác những thành phần dưỡng chất có trong các loại thực phẩm mà mình sử dụng. Bảng này được Tổng hợp và xây dựng nhằm giúp mọi người có thể tra cứu và hiểu rõ  để biết cách cân …